11 Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah Untuk Pemula

Senam yoga sekarang sudah semakin diminati oleh berbagai kalangan karena jenis olahraga ini berbeda dengan yang lain karena dapat dilakukan dirumah. Cara melakukan senam yoga di rumah untuk pemula dapat Anda lakukan, jika tidak sempat mempraktekkannya di pusat kebugaran atau studio, jadi bagi Anda yang masih pemula dalam senam yoga dapat melakukannya dirumah.

Selain untuk mengisi waktu luang Anda, ternyata banyak sekali manfaat senam yoga jika dilakukan secara rutin dan teratur, seperti mengurangi ketegangan dan stres, meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh, serta dapat mengurangi dan mencegah risiko penyakit kronis seperti jantung dan tekanan darah tinggi yang dialami.

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah

Nah, bagi Anda yang belum mengetahui bagaimana cara melakukan senam yoga di rumah, serta gerakan dasar yoga sederhana ini dapat dilakukan di rumah, terlebih lagi sangat cocok untuk pemula yang baru belajar yoga otodidak. Berikut ini beberapa gerakan senam yoga untuk pemula yang sederhana :

Baca Juga :

7 Manfaat Temulawak Untuk Wajah Berjerawat

1. Sukhasana

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga sukhasana

Senam yoga sukhasana

Gerakan ini merupakan gerakan bersila di atas matras yoga dengan kedua tangan di lutut. Kemudian tegakkan punggung, pejamkan mata, lalu tarik napas secara perlahan-lahan kemudian buang juga secara perlahan. Gerakan sukhasan dalam yoga sangat bermanfaat untuk membantu Anda menghilangkan stress.

2. Mountain

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga mountain pose

Senam yoga mountain pose

Gerakan mountain dari yoga memang nampak sederhana, namun perlu Anda ketahui bahwa gerakan ini mampu memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh Anda. Gerakan yoga mountain pose adalah dengan terlebih dahulu berdiri tegak, kemudian ujung ibu jari kaki menempel rata di lantai, sementara itu bagian tumit renggangkan dan tangan berada di samping (lihat gambar). Selanjutnya busungkan dada hingga menjadi postur tubuh yang ideal dengan posisi kepala tegak dan punggung serta panggul menjadi rileks. Tahan posisi tersebut sekitar 30 detik sampai 1 menit.

3. Tree Pose

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga tree pose

Senam yoga tree pose

Seperti namanya gerakan ini sangat bermanfaat untuk kelenturan tubuh dan melatih keseimbangan Anda. Caranya adalah dengan berdiri tegak, kemudian pertemukanlah kedua tangan Anda seperti ketika akan posisi berdo’a. Selanjutnya angkat satu kaki, lalu lipat kaki dan telapakkan pada bagian paha dalam Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan lipatan sekaligus, bisa membantunya menggunakan tangan untu mengangkat pergelangan kaki. Pada posisi tersebut, jaga agar pinggul tetap dalam keadaan seimbang. Tahan sekitar 30 detik, selanjutnya ganti antara kaki kanan atau kiri. Lakukan secara berulang-ulang sampai benar-benar seimbang.

4. Warrior

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga warrior

Senam yoga warrior

Gerakan warrior dalam yoga dikenal dengan dua jenis posisi. Pertama, posisi tubuh berdiri tegak, kemudian kaki direntangkan. Selanjutnya putar pundak ke arah menghadap salah satu sisi, bisa kiri atau kanan. Sesuaikan juga arah telapak kaki ke arahnya, selanjutnya tekuk lutut pada kaki bagian depan menghadap kesalah satu sisi sejauh 90 derajat. Sementara itu, kaki yang berada di belakang dimiringkan ke posisi 45 derajat. Selanjutnya angkat kedua tangan ke atas kemudian satukan kedua telapak tangan Anda. Jaga posisi tersebut dengan dada tetap tegak. Tahan hingga 30 detik sampai 1 menit, kemudian ganti posisi lainnya.

Posisi warior yang kedua adalah dengan posisi kaki tetap sama dengan gerakan yoga sebelumnya. Namun, tangan direntangkan lurus ke sisi kiri dan kanan dengan telapak menghadap ke bawah bukan di satukan ke atas. Tahan posisi tersebut selama 30 sampai 1 menit, kemudian ganti sisi lainnya. Gerakan yoga warrior ini sangat baik untuk melatik otot tubuh bagian bawah serta mampu menjaga keseimbangan dan stamina tubuh Anda.

5. Butterfly

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga butterfly

Senam yoga butterfly

Gerakan yoga posisi butterfly adalah dengan duduk posisi kaki lurus ke arah depa, selanjutnya melipat kedua kaki. Ketika melipat kaki, pertemukan kedua telapak kaki ke arah paha dalam Anda. Serta kedua tangan memegang telapak kaki, selanjutnya lemaskan paha sehingga lutut semakin dekat dengan lantai. Tahan posisi tersebut 1 sampai 2 menit. Maka Anda akan merasa terjadi peregangan pada bagian punggung bawah, pinggul, serta paha dalam Anda.

6. Downward-Facing Dog

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga downward facing dog

Senam yoga downward facing dog

Downward-Facing Dog merupakan pose gerakan dasar yoga untuk pemula yang dimulai dari seperti posisi push up, namun pinggul ditarik ke atas. Untuk melakukan pose ini, perkuat posisi tekanan telapak tangan dan telapak kaki ke lantai untuk tetap menjaga posisi agar seimbang. Selanjutnya tarik napas, lalu luruskan kaki. Sambil melemaskan kepala, tempatkan di antara kedua lengan dan menunduk serta pandangan ke arah kedua kaki. Tahan posisi tersebut selama 1 sampai 3 menit maka Anda akan merasakan manfaat seperti terjadinya peregangan pada bagian tubuh atas, lengan, kaki, dada, dan juga otot punggung.

7. Child’s Pose

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga child pose

Senam yoga child pose

Gerakan Child’s pose dalam yoga biasanya dilakukan sebagai peregangan dan relaksasi pada bagian punggung. Seperti namanya, posisi ini merupakan posisi seperti anak-anak. Karena posisi sama dengan Downward-facing dog, namun ditambahkan lagi tekukan pada lutut sehingga menempel ke lantai. Demikian juga pada bagian dada, biarkan saja sedekat mungkin ke lantai. Dengan cara melakukan senam yoga di rumah untuk pemula tersebut perut dan dada akan menyatu dengan paha depan. Julurkan juga tangan luruh ke depan, sementara itu kepala menunduk ke arah bawah. Ketika melakukan posisi ini lakukan juga pengaturan napas agar rileks.

8. Reclining Spinal Twist

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga reclining spinal twist

Senam yoga reclining spinal twist

Cara melakukan senam yoga di rumah berikutnya adalah cukup berbaring terlentang, kemudian rentangkan tangan ke samping kiri dan kanan Anda. Lalu tarik kaki kiri dan pinggang ke arah kanan sambil ditekuk. Tempatkan juga telapak kaki kiri sejarah dengan lutut kanan. Wajah mengarah ke telapak tangan kanan, tetapi dada tetap dibiarkan mengarah ke arah depan. Tahan posisi ini hingga 10 kali tarikan nafas, kemudian ganti posisi kelainnya.

9. Cat-Cow Pose

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga cat cow pose

Senam yoga cat cow pose

Gerakan ini seperti seekor kucing dengan tumpukan badan berada pada kedua telapak tangan dan lutut. Gerakkan tubuh melengkung ke arah dalam dengan dagu mengarah ke dada, kemudian gerakkan tubuh melengkung ke bagian luar. Ulangi gerakan ini beberapa kali sampai bisa mengatasi sakit punggung.

10. Baby Pigeon Pose

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga baby pigeon pose

Senam yoga baby pigeon pose

Pada posisi tubuh sedang duduk, putarlah bagian tubuh ke arah kiri dengan kaki kanan tetap menjulur ke samping kanan. Kemudian lipat kaki kiri ke bagian dalam yang berada di antara dua telapak tangan yang ditumpukan ke matras yoga. Tahan posisi tersebut 5 kali hitungan tarikan napas yang perlahan, selanjutnya ganti posisi ke arah sebaliknya.

11. Viparita Karani

Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah - Senam yoga viparita karani

Senam yoga viparita karani

Gerakan yoga Viparita karani merupakan gerakan dasar yoga yang bermanfaat untuk mengalirkan darah lebih lancar. Cara melakukan gerakan yoga ini cukup berbaring dengan kedua kaki yang diangkat dan ditempelkan ke dinding dengan posisi kaki lurus ke atas. Serta kedua tangan direntangkan ke arah samping masing-masing posisi dengan telapak tangan mengarah ke bawah.

Yoga merupakan olahraga yang mempunyai segudang manfaat, yang gerakan dasar yoga dapat dilakukan dengan berbagai cara dan pose dirumah Anda. Agar tetap aman ketika melakukan gerakan yoga, sangat disarankan untuk menghindari memaksakan diri ketika merasa sakit. Sesuaikan dengan kemampuan dan kelenturan tubuh Anda, karena setiap orang berbeda kelenturan tubuhnya.

Jika perlu berkonsultasilah terlebih dahulu dengan pelatih atau dokter yang mengenal serta paham dengan semua gerakan yoga untuk pemula agar tepat dengan kondisi Anda sekarang. Demikian 11 Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah Untuk Pemula semoga dapat bermanfaat, simak terus artikel tips kecantikan alami kami berikutnya hanya di doktercara.com. Salam dan Terimakasih!

11 Cara Melakukan Senam Yoga Di Rumah Untuk Pemula | AndiMariadi | 4.5